2 часть. Программа оздоровительных занятий

Чтобы занятия физическими упражнениями оказывали оздоровительное влияние на организм, необходимо, чтобы нагрузка соответствовала функциональным возможностям занимающихся. Поэтому в зависимости от результатов тестирования в преодолении полуторамильной дистанции планируют интенсивность и объем физической нагрузки. Многолетние наблюдения позволили разработать ориентировочные программы для занимающихся ходьбой при различном уровне начальной подготовленности

Дозирование тренировочных нагрузок в зависимости от уровня физической подготовленности занимающихся

Таблица№24

Оптимальную тренировочную нагрузку, оказывающую положительное оздоровительное влияние на организм, удобно контролировать по частоте сердечных сокращений (по пульсу), подсчитывая частоту пульсовых ударов на запястье в течении 10-20 секунд сразу после окончания упражнения. При подсчете пульса за 20 секунд необходимо к полученному значению добавить еще 10% для компенсации возможной ошибки, возникающей в следствии замедления ЧСС. Результат пересчитывают на чистоту ударов за 1 минуту. Например: за 20 секунд подсчитали и получили 40 ударов, за 1 минуту равно 40х3=120 уд/мин+12 (10%)= 132 уд/мин

Для сравнения и оценки физической нагрузки К.Купер разработал систему подсчета очков за выполнение упражнений, основываясь на энергетической  стоимости каждого вида нагрузки.

Количество килокалорий, расходуемых при физической активности

Таблица № 25

Было принято, что если человек пробегает 1 милю (1609м) за 8 минут, то это требует расхода энергии и кислорода, соответствующего 5 очкам (по Куперу). Такой бег сопроваждается расходом энергии в 110 ккалл, из чего можно сделать заключение, что одно очко (по Куперу) эквивалентно расходу энергии в 22 килокалорий:

                        1 очко = 110 = 22

                                      5

Дополнительно за выносливость, например в беге на 3 мили (4827м), даются дополнительные 2 очка. Следовательно бег на 3 мили за 24 мин (по 8 мин на каждую милю) дает 3 раза по 5 очков плюс 2 очка за выносливость, итого 17 очков. При трех занятиях в неделю с такой нагрузкой занимающийся получает 51 очко (17х3=51). Всего за неделю он преодолевает 9 миль (примерно 14,4 км) со скоростью 12 км в час, не считая разминочный бег, ходьбу и передвижение в конце занятий. К.Купер основываясь на многолетних исследованиях в Центре аэробики (США), считает, что задачей каждого занимающегося, неимеющего серьезных отклонений в здоровье, является постепенный выход на объем интенсивности физических нагрузок, равный 32 очкам -для мужчин и 27 - для женщин в неделю.

Для подсчета очков выполнение физических нагрузок можно пользоваться таблицами, разработанными  К.Купером или использовать формулы, разработанные Л.Ореховым.

Подсчет очков за выполнение физических упражнений позволяет более точно планировать и учитовать физическую нагрузку. Кроме того, по количеству очков, заработанных за одну неделю, можно оценить уровень функциональных резервов организма, соответствующий уровню здоровья.

Оценка уровня функциональных резервов организма

Таблица№26