3 часть. Питание

Термин «питание» обозначает сумму биологических явлений в организме, обеспечивающих поступление и превращение пищевых веществ для обеспечения энергией и структурными элементами всех физиологических функций организма. Правильное питание повышает умственную и физическую работоспособность, положительно сказывается на здоровье и самочувствии. Неудовлетворительное питание отражается на поведении людей. Например, «трудный» характер ребенка может быть следствием нерационального питания.

«Если бы у нас было достаточно знаний, мы могли бы все болезни предупредить или вылечить только с помощью правильного питания» - сказал диетолог Том Спайс (Дж. Гласс). К сожалению, наука о питании еще далека от совершенства.

         В прошлом веке сначала господствующее положение занимала теория сбалансированного питания, согласно которой должен быть обеспечен баланс между расходом и поступлением в организм нужных организму веществ. Не отрицая важности соблюдения этого правила, теория адекватного питания,  разработанная академиком А.М. Уголевым, дополняет и расширяет наши представления о питании. Согласно этой теории пищеварительная система не только усваивает нужные питательные вещества, но так же является мощной гормональной системой, влияющей на жизнедеятельность всего организма и состояние его иммунитета, который обеспечивает противодействие всем болезнетворным бактериям. Согласно А.М. Уголеву питание должно быть адекватным образу жизни человека и адекватным условиям его жизнедеятельности.

         Основные структурные элементы пищевых продуктов- белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные соли, вода. Энергетическая и биологическая ценность заключается в количестве, качественной характеристике структурных частей и в их  взаимосоответствии в цельном продукте. Имеет значение и способ приготовления продукта для питания  (сырой или обработанный термически), способ его измельчения, его усвояемость в организме, время питания и количество поступающего продукта и многие другие моменты.

         1грамм поступившего с пищей белка дает организму 4,1 ккал. Аналогичное энергообеспечение организма отмечается при поступлении углеводов. Жировая часть пищи обеспечивает человека энергией 9,3 ккалл. Зная химический состав пищевых продуктов можно подсчитать их энергетическую ценность.

Энергостоимость пищевых продуктов (на 100 гр)

Таблица №27

Энергорасход (ккал/час)

Таблица №28

Длительный дефицит или избыток пищевой энергии по отношению к её рассходу вредны для организма, так как сопровождаются изменениям и в обмене веществ. При дефиците организм тратит собственные энергозапасы и снижает массу тела, при избытке пищи лишняя энергия откладывается «про запас» создавая избыточный вес.

    Разнообразное по составу питание должно обеспечивать организм необходимым количеством витаминов: А, С, Д, Е, В1, В2, В5, В12, В15, В6, В3 (РР) инозин, холин, параминобензойная кислота. Важное значение имеют также минеральные вещества: кальций, фосфор, железо, кобальт, цинк, медь, мышьяк, ванадий, поваренная соль (хлорид натрия), калий, йод, кремнезем (табл.2,3) Известно, что преждевременное  старение может быть вызвано отсутствием продуктов, содержащих необходимые организму витамины / регулярное употребление нужных витаминов значительно замедляет процесс старения. Это обусловлено многими причинами, в первую очередь – нормализацией деятельности желез внутернней секреций, для функционирования которых нужны витамины и менеральные вещества. Напремер, при снижении функции щитовидной жлезы из-за недостатка йода и витамина С кожа становится дряблой, кости – ломкими, рост волос замедляется, человек быстро утомляется, становится вялым, отечным, снижаются умственные способности (Дж Гласе, 1991).  

 Белки (протеины) необходимы организму для построения новых клеток и тканей взамен старых. Ферменты и ряд гормонов синтезируются из белков. Пещевую ценность белков определяют по составу незаменимых и заменимых аминокислот. Незаменимые аминокислоты (валин, лейцин, изолейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин) должны обязательно поступать с пищей, так как в организме они не образуется.Заменимые аминокислоты синтезируются в организме и поступают с пищей. Белки животного происхождения богаче незаменимыми аминокислотами по сравнению с растительными белками. Академическая наука считает, что примерно половина белков должна поступать с пищей животного происхождения. Богаты белком, мясо, рыба, яйца, творог, сыр, молоко, среди продуктов растительного происхождения белки содержатся в хлебе, фасоли, горохе, картофеле, сое.

   Потребность в белке зависит от «чистой массы тела и двигательной активности». Чистая масса тела равняется общему весу организма за вычетом содержания жира. В среднем в теле молодого  здорового человека содержится 15%  жира, у женщины – 22%. Такой процент жира содержится в организме, если на животе у человека нет складок. Если при подьеме рук вверх видны ребра, то это соответствует 13% жира  у мужчины и 17% - у женщины. Нижний предел, ниже которого не допускается снежение и наблюдаемый  у хорошо тренированных спортсменов – 7 %  - у мужчин и 13% - у женщин.

   Человеку сидячего образа жизни в сутки требуется 0,8 - 1,0 г белка на 1 кг массы тела. При повышенной двигательной активности потребность в протеине больше – до 1,4 - 1,6 г на 1 кг массы тела.

Жиры входят в состав клеток и тканей организма, принимают активное участие во многих физиологических процессах. По прохождению различают животные жиры ( в мясе, рыбе яйцах) и растительные жиры (в оливковом, подсолнечном, кукурузном масле и в маргарине)

 По химичскому составу жиры делят на 3 вида:

- жиры, содержащие насыщенные жирные кислоты ( в мясе, яйцах, молочных продуктах);

- жиры, содержащие мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты, остающиеся жидкими при комнатной температуре (подсолнечное, кукурузное,оливковое масло) и затвердевающие при гидрогенизации

( маргарин);

- ненасещенные жиры, содержающиеся в рыбе, мясе утки и гуся. Организму требуется определенное соотношение этих жиров. Насещенных жиров требуется минимальное количество, чтобы обеспечить оптимальную жесткость клеточных мембран. Избыток насыщенных жиров приводит к черезмерной жесткости клеточных мембран, ухудщая деятельность.

     В жире содержится холестерин - воскоподобное жировое вещество, необходимое для выполнения многих функций. Но чрезмерное его содержание в крови может привести к сердечно - сосудистым заболеваниям. Причем важно правильное соотношение двух разновидностей холестерина – липопротеинов высокой и низкой плотности. Нужно иметь относительно низкое отношение общего количества холестерин к липопротеинам высокой плотности.

Излишнее потребление насыщенных жиров, содержащихся в мясе, молочных продуктах, сливочном масле, жирных сырах, может привести к повышению холестерина, в крови и предрасположенности к сердечнососудистыми заболеваниям.

  Мало влияют на холестерин жиры домашней птицы, ракообразных и яиц.

  Ненасыщенные жирные кислоты, содердащиеся в семенах масличных культур (кроме пальмового), в рыбе гусином и утином жире, снижают холестерин и предовращают сосудистые заболевания. К ним относится мононенасыщенные жирные кислоты (особенно олеиновая кислота из оливкового масла), снижающие уровень общего холестерина и увеличивающие «хороший» холестерин. Полиненасыщенные жирные кислоты (в подсолнечном, кукурузном и рапсовом маслах) снижают общий холестерин, однако они легко окисляются и становятся такими же «плохими» для артерий, как насыщенные жирные кислоты.

     Линолевая и альфа - линоленовая кислоты ( их называют витамином Ғ) играют важнейшую роль в формеровании мембран клеток головного мозга и развитии нервной системы. Отсутствие этих кислот в пище ведет к заболеванию иммунной системы, Линолевая кислота содержится в подсолнечном, кукурузном, соевом маслах. Суточная доза- 10 г в сутки может быть получена при употреблении 20 г масла.

   Альфа - линоленовая кислота, содержащаяся в маслах из семян рапса, грецкого ореха и зерен пщенницы, особенно важна для способность к обучению, вызывает тромбозы.

    Чтобы избежать неприятностей рекомендуется исползовать смеси из двух- трех масел в качестве приправы к салату.

     Ежедневное потребление жира должно быть не более 30% общего рациона. В соотношении разных жиров идеальным считается суточное потребление 25% насыщенных жирных кислот (мясо, сливочное масло, молочные продукты), 50% мононенасыщенных (гусиный жир, оливковое масло, миндаль, грецкие орешки, фисташки, арахис) и 25линенасыщенных (рыба, подсолнечное, кукурузное, рапсовое масло).

    Углеводы являются главными источниками энергии. Они содержатся в свежих фруктах, соках, свежих овощах, бобах, горохе, картофеле, кукурузе, хлебе, крупах, кондитерских изделиях. Углеводы разлечаются по молекулярному составу и включают  моносахариды (глюкоза меда и фруктов, фруктоза фруктов и галактоза молока), дисахариды (сахарный песок), полисахариды ( гликоген печени, крахмал злаков, корнеплодов, бобовых).

    Глюкоза является «топливом» для организма человека. Она образуется из запасов жира, а также в результате обмена веществ, поступая в кровь и повышая уревень глюкозы – это уровень глекемии, в норме равный 1 г на 1 литр крови. При употреблении пищи натощак гликемия повышается (на первой стадии), достигая максимума 1,3 – 1,8 г на 1 литр крови через 20 - 30 минут.

Гормон инсулин поджелудочной железы направлает глюкозу к нуждающимся клеткам и уровень глюкозы в крови, вызванный приемом углеводов, называется гипергликемией. Разные углеводы по - разному  влияют на повышение уровня глюкозы и в соответствии с этим они имеют различный гликемический индекс. Очень важной является закономерность низкого падения уровеня глюкозы после сильного его подьема при употреблении углеводов свысоким гликемическим индексом. Это падение уровня глюкозы в крови (до 0,5 г\л) называется гипогликемия и сопровождается бледностью, сонливостью, иногда головокужением и может привести к потере сознания. В связи с этим рекомендуется ограничивать потребление углеводов с высоким гликемическим индексом. Кроме того, избыточное потребление большого количества углеводов с высоким гликемическим индексом (белый хлеб, кондитерские изделия, картофель и т.п.) может привести к увеличению жировой массы тела и даже к ожирению.

      Клетчатка относится к питательным веществам, которые не обеспечивают организм энергией, но играют важную роль в его жизнедеятельности. Клетчаткой называют растительные остатки, на которые  не влияют ферменты тонкого кишечника, но которые частично превращаются в жидкость под действием микрофлоры толстой кишки.

     Различают два типа клетчатки – нерастворимая (пектин из фруктов, смола из бобовых, альгиназа из морских водорослей, геицеллюлоза из ячменя и овса). Нерастворимая клетчатка повышает уровень влаги в каловых массах, что помогает их выведению. Она предотвращает запоры, если прием сопровождается употреблением большого объема жидкости. Кроме того, она приводит к снижению уровня холестерина в крови и предупреждает появление камней в желчном пузыре, предотвращает  возникновение рака толстой и прямой кишки, от которого в Казахстане умерают ежегодно десятки тысяч человек.  Наличие клетчатки в пище замедляет всасывание углеводов и жиров, поэтому при употреблении продуктов, богатых растворимой клетчаткой (фрукты, бобовые, ячменная, овсянная каши) уровень сахара в крови меньше, что уменьшает секрецию инсулина.

Вода составляет 45-60% массы тела здорового человека. Потеря воды, выходящей с мочей, фекалиями при дыхании и потоотделении должны быть возмещены, чтобы обеспечить нормальную жизнедеятельность организма. В среднем потеря воды в суткисоставляет 2,5 литров.

Если потребление воды достаточно, то моча должна быть светлой. Если она слишком желтая, то это свидетильствует о недостаточном потреблении воды. При недостатке воды в организме физическая работоспособность снижается. Поэтому перед тренировкой (за 30 минут) рекомендуется выпить 200-300 гр.воды

       В питании очень важное значение имеет соотношение всех веществ в пище, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма. Однако в этом вопросе до настоящего времени существует большое разнообразие мнений диетологов. К.Купер – американский специалист по здоровому образу жизни рекомендует соотношение: 20:30:50. Американские диетологи, разработчики «здоровой» диеты советуют придерживаться  отношения 15:15:70. По мнению американских  биохимиков Б.Сирса и Б.Лоренса, соотношение белков, жиров и углеводов должно быть иное 30:30:40.

В организме из пищи образуются мощные гормоны айкасаноиды, которые «..контролируют не только все  гормональные системы, но и практически все физиологические функции, сердечнососудистую систему, иммунную систему, центральную нервную систему, систему воспроизводства. По сути на айкасаноидах  лежит ответственность за нашу жизнь» (Б.Сире., Б.Лоренс). Контроль над ними практически можно осуществлять, придерживаясь правильного соотношения белков, жиров и углеводов (30:30:40)

А.И.Пшендин-один из разработчиков питания спортсменов национальных сборных команд СССР и России, в этом вопросе придерживается рекомендаций А.А.Петровского, согласно которым для взрослого человека это соотношение выглядит так: белки 14-15, жиры-11-14, углеводы-71-74%.